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Como treinar para um 70.3, qual o material necessário e quais os principais erros no primeiro 70.3
Primeiro de tudo o que é um 70.3?
Antes de Treinar para um 70.3 tens que ter a noção do que estamos a falar e então este é um triatlo em que vais fazer 1.8km de natação, 91km de bicicleta e 21km de corrida.
Um 70.3 é triatlo exigente, mas perfeitamente alcançável com método e consistência. Sem dúvida que aconselhamos uma abordagem que inclua um treinador, um nutricionista, fisioterapeuta e médico para aconselhamento de quais os exames a fazer.
Com esta equipa multi disciplinar vais ter um plano adaptado às tuas necessidades e que vai então ajudar-te a chegar ao teu objetivo. Se não sabes por onde começar junta-te a uma equipa de triatlo na tua zona de residência, pode ser um bom ponto de partida.
Mas para que fiques com uma ideia do que será necessário deixamos-te aqui algumas informações que fomos reunindo ao longo dos 12 anos que já acompanhamos o triatlo
Duração do plano
- Normalmente 5 a 8 meses de preparação
- Idealmente já deverás conseguir:
- nadar sem parar 1.500–2.000 m
- pedalar confortavelmente
- correr 10 km
Quando estás a treinar para um 70.3 podes contar com uma estrutura semanal típica deste género:
6 a 10 horas/semana no início → 10 a 14 horas nos picos.
Natação (2–3x/semana)
Objectivo: ganhar resistência e técnica.
- Séries longas (ex: 4×500 m)
- Treino técnico (respiração, posição do corpo)
- Sempre que possível: mar aberto
Meta: nadar 2.000–3.000 m confortavelmente.
Ciclismo (2–3x/semana)
É a parte mais longa da prova.
- 1 treino longo (3–4h)
- 1 treino de ritmo/intervalos
- 1 rolo ou treino leve (opcional)
Meta: pedalar 90–100 km de forma controlada.
Corrida (2–3x/semana)
- 1 corrida longa (15–18 km)
- 1 treino de ritmo
- 1 corrida curta pós-bicicleta (brick)
👉 Meta: correr 21 km sem entrar em esforço máximo.
Treinos “brick”
Bicicleta + corrida no mesmo dia.
Exemplo:
- 2h30 de bicicleta + 30 min de corrida
Essenciais para adaptar as pernas.
Descanso
- 1 dia de descanso total
- Dormir bem e respeitar semanas de descarga (menos volume)
E Qual o material necessário para um 70.3
Essencial (obrigatório ou quase) – comum às 3 modalidades Trisuit
O trisuit é o fato de triatlo separado ou de uma só peça que irás utilizar durante toda a prova, tem um tipo de tecido especial que te permite nadar, andar de bicicleta e correr com ele. Nos calções terás uma carneira fina para poderes fazer as 3 disciplinas sem incómodo, mas estares protegido durante os 90 kms de bicicleta
Natação
- Fatos de banho – para treinos de piscina
- Óculos de natação – 1 par com lentes espelhadas para águas abertas, 1 par com lentes normais para treinos de piscina
- Fato de neoprene (a utilização depende da temperatura da água)
Bicicleta
- Bicicleta de estrada ou triatlo
- Capacete
- Sapatos de ciclismo
- Bidões
- Câmara de ar + bomba/CO₂
Corrida
- Ténis adequados
- Meias
Muito recomendável
- Relógio GPS (Garmin, Coros, Polar)
- Cinto porta-dorsal
- Óculos de sol desportivos
- Creme anti-fricção
- Nutrição (géis, barras, sais)
Opcional (mas ajuda bastante)
- Rolo de treino
- Sensor de cadência / potência
- Mochila de transição
Alimentação em prova (essencial!)
Treinar sempre com nutrição.
Regra geral:
- 60–90 g de hidratos/hora na bicicleta
- 30–60 g/hora na corrida
- Água + electrólitos
Expectativa realista
- Primeira prova → objetivo é terminar bem
- Gestão de ritmo é muito mais importante que velocidade
- Constância é preferível a treinos “heróicos”
Erros comuns no primeiro 70.3
– Sair demasiado rápido na natação
Adrenalina + confusão = erro clássico.
O que acontece
- Batimentos disparam
- Faltam forças logo no início
- Ansiedade em mar aberto
Como evitar
- Começa mais devagar do que achas necessário
- Respiração controlada
- Posiciona-te atrás ou ao lado do grupo
Anota isto: a prova não se ganha na natação.
– Não treinar em águas abertas
A Piscina e o mar são completamente diferentes.
Problemas típicos
- Desorientação
- Medo das ondas
- Dificuldade em orientar a respiração
Solução
- Treina no mar sempre que possível
- Aprende a “olhar” à frente sem perder ritmo
- Testa o fato neoprene antes da prova
– Exagerar na bicicleta
O erro nº1 no 70.3.
O que acontece
- Pedalas acima do teu nível
- Chegas à corrida “morto”
Como evitar
- Mantém ritmo conservador
- Se usas potência: ~75–80% do FTP
– Não treinar “brick”
Correr depois de pedalar é estranho… se não treinares.
Sintomas
- Pernas pesadas
- Sensação de “não sei correr”
Solução
- 1 brick por semana nas últimas 8–10 semanas
- Mesmo 15–30 min já ajuda muito
– Ignorar a alimentação e hidratação
Sem combustível, não há milagre.
Erros típicos
- “Logo vejo em prova”
- Testar géis novos no dia
- Beber pouco
Regra de ouro
Nada de novo no dia da prova.
Treina com:
- géis
- sais
- bebidas isotónicas
– Não praticar transições
Minutos “de borla” perdidos, numa prova longa esta não será decidida na transição de certeza, mas fazeres transições tranquilas é meio caminho andado para evitares penalizações e frustrações
Erros comuns
- Demorar demasiado tempo a tirar o fato isotermico
- Esquecer capacete
- Confusão mental
- Deixar fora do cesto o material e ter penalizações
Solução
- Treina transições
- Material simples e organizado
- Capacete sempre antes da bicicleta
– Roupa e calçado mal testados
Bolhas e assaduras são um pesadelo.
Evita
- Fatos novos
- Ténis nunca usados
- Costuras agressivas
Usa:
- creme anti-fricção
- material e sapatilhas já testados em treinos longos
– Dormir mal antes da prova (e entrar em pânico)
Quase toda a gente dorme mal — é normal.
Erro
- Stressar por isso
- Achar que a prova está perdida
Realidade
- A semana anterior é mais importante
- A adrenalina compensa
– Comparar-te com os outros
Sempre haverá alguém mais rápido.
Erro mental
- Tentar acompanhar quem não conheces
- Sair do teu plano
Dica muito importante: Corre a tua prova.
– Não respeitar o calor / perfil do percurso
Cada prova é diferente.
Erros
- Ignorar subidas
- Não ajustar ritmo ao calor
Solução
- Estuda o percurso
- Ajusta expectativas
- Mais água e sais em dias quentes
Super Regra do primeiro 70.3
Conservador na primeira metade, inteligente na segunda.
Se no km 10 da corrida ainda te sentes “ok”, estás a fazer bem.
Se vais fazer um 70.3 contacta-nos e consegue vouchers de desconto para material e acompanhamento neste teu desafio!
Entretanto segue aqui o nosso link para veres o material que aconselhamos para um 70.3 : Lista de material