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Alimentação para meia maratona
🏃♀️ Alimentação correta para uma meia maratona: o que comer antes, durante e depois da prova 🏃♂️
Correr uma meia maratona não depende só de treino — a nutrição certa é fundamental para garantir energia, evitar quebras e acelerar a recuperação. A alimentação deve ser pensada desde a semana anterior até o pós-prova. Hoje deixamos algumas dicas guia que fomos recolhendo em conversas com nutricionistas e segundo as recomendações das marcas de nutrição com as quais trabalhamos. O ideal é sempre consultar o médico de família e ou um nutricionista para perceber se as necessidades individuais estão a ser atendidas, mas podes ficar com estas dicas base, se não tens ideia nenhuma do que deves fazer
📅 Semana que antecede a prova
Nos 5–7 dias antes da meia maratona, o foco é maximizar os stocks de glicogenio (energia armazenada nos músculos).
🔹 Hidratos de carbono:
➡️ Cerca de 6–8 g de carboidrato por kg de peso corporal/dia
Ex.: uma pessoa de 70 kg → 420–560 g/dia
🔹 Alimentos mais recomendados:
- Arroz, massa, batata, pão, aveia
- Frutas e legumes bem tolerados
🔹 Ajustar:
- Proteína moderada
- Reduzir gordura e fibras nos últimos 2–3 dias
💧 Hidratação: beber água ao longo do dia, o recomendado pela direção geral de saúde para um adulto é de 1,5 a 2 litros de água por dia
⏰ No dia da prova (2–3h antes da partida)
A refeição pré-prova deve ser rica em carboidratos e leve.
🔹 Quantidade ideal:
➡️ 1–4 g de carbo hidratos por kg de peso corporal
🔹 Exemplos:
- Pão com mel ou geleia ou Banana + aveia fina
- 1 drink Mix 160 Maurten ou Barrita Maurten Solid
- Café apenas se já estiver habituado
🚫 Evitar alimentos gordurosos, muito fibrosos ou novidades.
🏃 Alimentação para Meia Maratona : Durante a prova
Para provas acima de 90 minutos, a reposição energética é essencial.
🔹 Hidratos de carbono:
➡️ 30–60 g de carbo hidratos por hora
(normalmente via géis, bebida isotónica ou goma)
Exemplos de Alimentação para Meia Maratona:
Sugerimos imediatamente antes da prova – Maurten: 1 x Gel 100 Caf 100 ou 1 x Gel 100 ou 1 x Gel 160
Durante a prova- Maurten 2 x Gel 100 ou 1 x Gel 160
Existem muitas combinações que podem ser feitas tendo em conta os cerca de 75 a 80g no total, no final deste post segue o link que te mostra os diferentes packs que podes comprar, pensados para meia maratona.
🔹 Hidratação:
- + 500 a 1.000 ml por hora de exercício
- Ajustar conforme clima e taxa de suor
- 🌡️ Em clima quente ou seco
- Pode ser necessário aumentar em 10–20%
- Atenção especial à reposição de eletrólitos, não só água
🔹 Eletrólitos e sais minerais:
- Sódio: 300–600 mg/hora – exemplos: Gold Nutrition Electrolites sticks
- Ajuda a prevenir cãibras, manter o equilíbrio hídrico e o desempenho
- Isotónicos costumam fornecer sódio, potássio e magnésio em quantidades adequadas
⚠️ Todas estas opções devem ser testadas nos treinos.
🍽️ Depois da prova (recuperação)
A recuperação começa assim que cruzas a linha de chegada.
🔹 Primeiras 1–2 horas:
- Carbo hidratos: 1–1,2 g/kg
- Proteína: 20–30 g
🔹 Exemplos:
- Arroz + frango/peixe
- Iogurte com fruta
- Batido de banana com proteína
💧 Repor líquidos e eletrólitos perdidos no suor.
✅ Conclusão
Uma boa estratégia nutricional:
✔️ Melhora o desempenho
✔️ Evita quedas de energia
✔️ Acelera a recuperação
Lembra-te sempre: a alimentação ideal é individual. Testa tudo nos treinos e ajusta conforme a resposta do teu corpo, sugerimos sempre que consultes o teu médico de família e nutricionista antes de começar a treinar para uma meia maratona.
Ver aqui : NUTRI KITS MEIA MARATONA